【用藥達人】

巧克力是情人節送禮的首選，一顆巧克力可帶來歡愉美妙的感覺；然而巧克力的高脂肪、高糖份和高熱量令想要控制體重者擔心。其實市面上巧克力種類繁多，稍加聰明選，選擇可可純度高、不含反式脂肪、低糖、加入牛奶、核果或果乾的巧克力，都可以讓巧克力吃起來更健康。

巧克力種類繁多，並因所含可可粉、可可脂的比例不同、或添加核果、水果、牛奶的變化，會有熱量和營養上不小的差異。市面上常見的巧克力，3顆荔枝大小的圓球巧克力、4塊長方形包餡綜合巧克力、或者一條巧克力bar，重量45公克左右，含有15～20公克脂肪、22～28公克醣份、2～3公克蛋白質和30～60毫克鈉，約提供了220～260大卡熱量，接近於一碗白飯，千萬不能多吃。即使是可可純度很高的黑苦巧克力，脂含量超過50％，多吃一樣造成熱量負擔。原料可可豆含糖份很少，製作為巧克力過程中會添加大量糖份，若含黏軟的糖漿內餡或覆於外表的糖霜，含糖份就更高了。糖份吃多了可造成齲齒、血糖升高和熱量的問題。有些巧克力加工中，為了降低成本或增加巧克力於烘焙時的利用性，會加入氫化油（含反式脂肪）取代可可脂，反式脂肪會增高血中低密度脂蛋白膽固醇（所謂壞的膽固醇）、降低高密度脂蛋白膽固醇（所謂好的膽固醇）、提高冠狀動脈心臟疾病的風險，比飽和脂肪對健康更不利。

想多獲得巧克力的益處、但不要同時帶來健康負擔，可多運用以下聰明吃巧克力的原則：
1. 選擇黑的或可可成份高的巧克力：巧克力愈深黑，表示可可粉含量愈多；白巧克力則僅用了可可脂，沒有加入可可粉，心血管保護效果自然打了折扣。
2. 選擇不含反式脂肪的巧克力：天然可可脂的熔點低，因此可可脂含量高的巧克力需要低溫保存，在室溫（25度以上）或者握在手中，會見到融化黏紙的現象；反之，添加反式脂肪多的巧克力，則有較硬的質感。反式脂肪為國內包裝食品規定須標示的項目，不過每100公克食品所含反式脂肪含量低於0.3公克以下時，可以標示為0。另外若是直接從國外採買的巧克力，不一定有標示反式脂肪的含量。
3. 選擇低糖的巧克力：民眾品嚐巧克力前，可閱讀包裝標示，選擇「碳水化合物」成分標示不高於50％的巧克力，或避免過甜的巧克力，較不會有糖份過高的疑慮。
4. 選擇加入牛奶、核果或果乾的巧克力：牛奶巧克力加入的奶粉，可增加鈣質、鎂、鉀、礦物質和蛋白質，提高營養價值。同樣是牛奶巧克力，包裝標示中蛋白質含量約可反應牛奶含量的高低。核果的油脂富含單元不飽和脂肪酸，亞米茄-3脂肪酸及植物性固醇，符合好油的條件，核果還含有膳食纖維、維生素E、抗氧化黃酮類、維生素及礦物質等多種有益人體健康的營養成分。將核果整顆或切細粒混入巧克力中，不但可以調整巧克力原本較高的飽和脂肪比率，也可以提供不同的嚼感和風味。加入蔓越莓、葡萄乾的果乾巧克力，可以補充一些果乾的纖維、有機酸、礦物質，也可降低巧克力的熱量密度。至於一些巧克力加入穀片，提供巧克力的脆感，也不失為降低熱量的選項。
5. 巧克力少量吃、分享吃、慢慢吃，購買時重質不重量，享用時搭配無糖茶或咖啡，不但有情趣、也兼顧到健康。

民眾若想要學習更多健康飲食的內容，可在國民健康局健康體重管理專網（http://obesity.bhp.gov.tw/）之「聰明吃」專區查詢，亦可來電國民健康局所建置之0800-367-100體重管理諮詢專線，由營養專業客服人員為您提供建議。

原文連結：衛生署-情人節愛的祝福，巧克力聰明吃